Zor Zamanların Sığınağı Mindfulness (Oturma Meditasyonu)

Günlük hayatın monotonluğu, zor iş hayatı, okuldaki belirsizlikten kaynaklanan stres, günlük yaşamın yoğunluğu gibi faktörler bizi kaçamak yapabileceğimiz, kendi benliğimizi aradığımız limanlara itmektedir. Her insanda belli bir rahatlama tekniği olduğunu söylemek doğru olmaz. Kişiden kişiye değişen rahatlama seçenekleri insanları anlık olarak uzaklaştırmayı hedeflemektedir. Spor, kitap okumak, yoga sayabileceğimiz temel örneklerdendir. Bir diğer alternatif ise mindfulness. Peki nedir bu mindfulness?

Yaklaşık 2500 yıllık bir kökeni olan bir öğretiden bahsediyoruz. Budist bir öğreti olan mindfulness farkındalık yaratmayı amaçlamaktadır. Mindfulness acının var olduğunu ve bundan kurtulmanın olası olduğunu ortaya koyar. Bilimsel olarak ta kanıtlanan bu yöntem 8 haftalık sürekli pratik ile amacına ulaşmaktadır. Nasıl ki spor yaparak stresinizden uzaklaşmayı hedeflerken belli bir antrenman sürekliliği gerekiyorsa mindfulness ta da bu istikrarı yakalamanız gerekiyor.

Yani ne kadar meditasyonunuza sadık olursanız sizi o kadar besleyecektir. Belli bir periyodik çalışma yapılmazsa örneğin 1-2 hafta meditasyonunuzu gerçekleştirdiniz ve bir sonuç bekliyorsanız hiç başlamamanızda fayda var. Öncelikle hayatınızın bir yerini mindfulnessa ayırmanız gerekiyor. Diyelim ki bir spor branşına başladınız o branş hakkında tam olarak bir fikir sahibi olmanız ne kadar sürer? 1 hafta, 2 hafta, 1 ay ? Aslında çoğu yaşam stilinde olduğu gibi hayatınıza aldığınız herhangi bir anlayışı öğrendiğinizden itibaren aslında onu yapmaya başlamış faydasını almaya başlamış oluyorsunuz.  Örneklemek gerekirse kick boks kursuna yazıldınız. En az 1 ay kaslarınızın alışması ve temel teknikleri öğrenme süreniz olacaktır. 1 aydan sonra ise asıl branşı yapmaya başlayacaksınızdır. Kendinizi 1 ayda yaptığınız kick boksun faydasını gördüğünüze ikna ediyorsanız o başka tabi…

Yapılan 8 haftalık periyodun sonunda beynimiz pozitif düşünceler üretmeye başlıyor. Yani kick boks örneğinde olduğu gibi 8 haftanın sonunda mindfulness meditasyonu yapmaya başlıyorsunuz. Beyin yavaş yavaş günlük yaşamdaki olaylara karşı verdiği tepkileri değiştiriyor. Duygusal yoğunluğu azaltıp sizi izole etmeye başlıyor. Bu koruma alanı ise stresten uzak daha verimli ve mutlu bir yaşamın kapılarını aralıyor. Beynimizin ön lobunda bulunan prefrontal korteksteki tepki frenlerimizi yeniden çalıştırıyor. Ve böylece eskiden katlanamadığınız stres, korku ve endişe gibi faktörlerin etkisini ortadan kaldırabiliyor hayatınıza girmeye çalışan yeni stres, korku ve endişe faktörlerine karşı daha olumlu ve yapıcı yaklaşabiliyorsunuz. 

Nasıl Yapılır ? 

Yapacağınız meditasyona süre faktörü yoktur. Tamamen size kalmıştır. Uzun ya da kısa tutabilirsiniz. Yalnız meditasyonunuzu yaparken acele etmemeye çalışın. Bu tamamen verimli bir meditasyonu engelleyecektir.


  • Dik Oturun,
  • Kafanızı yukarı kaldırın,
  • Omuzlarınızı tam karşıya paralel olacak şekilde düz tutun,
  • Kendinize güvenin,
  • Normalde aldığınız nefesin aynısını alın ne fazla ne eksik, yalnız bunu yaparken burnunuzdan nefesin girdiğini ve çıktığınızı hissetmeye çalışın. Odaklanın…
  • Aklınızı meditasyondan almaya çalışan bir çok düşünce kapıyı çalacaktır, bunları nazikçe reddedin ve derin nefes alarak nefesinize odaklanın, buraya kadar nefes alım biçiminizdi. Şimdi diğer farkındalığınıza geçiyoruz.
  • Bedeninizi hissetmeye çalışın, bunu yaparken nefes şeklinizi değiştirmeyin.
  • Aynı anda yaptığınız bir çok iş vardır, mesela çorba karıştırırken bir yandan twitterda gönderileri okumak gibi. Aynı mantıkla nefes alırken bedeninizi de hissetmeye çalışın,
  • Organlarınız günlük hayatınızda sürekli olarak olaylara ya da fiziksel davranışlarınıza tepki verir. Ancak siz bu koşturma içerisinde organlarınıza kulak veremezsiniz, farkında bile olmazsınız. Meditasyon yaparken organlarınızı hissedin. Düzenli verip aldığınız nefese karşı tepki vereceklerdir. Bunun olmadığını görüyorsanız kendinizi zorlamayın 8 hafta demiştik unutmayın 🙂
  • Şimdi dış seslere odaklanın, seslerin beyninizde bir çok düşünceyi tetikliyor hatta yüz mimikleriniz bile hareket ediyor olduğunu fark edeceksiniz.
  • Sürekli değişken olan sesleri dinlemeye devam edin ve vücudunuzdaki tepkileri kontrol altına almaya çalışmayın sadece farkına varın.
  • Seslerin geldiği yere odaklanın sessizken nasılda oradan çıkıp size ulaşıyor değil mi ?
  • Seslere odakların ve bırakın gelsinler, bu sırada nefes alın ve vücudunuzdaki etkilerinin farkına varın. Müdahale etmeyin.
  • Dış seslerden sonra tekrar iç dünyanıza dönün.
  • Düşüncelerinizin bir yabancının düşüncesiymiş gibi bakmaya çalışın.
  • Düşüncelerinizin gerçeklerden farklı olduğunu ve değişken olabilirliğini sorgulayın.
  • Dış seste olduğu gibi düşüncelerinizin akıp gittiğini hissedin, akıp giderken onları sorgulayın nazikçe.
  • Düşüncelerinizin sürekli değiştiğini göreceksiniz bir adım geri gelin ve dışardan nasıl gözüktüğüne odaklanın.
  • Şimdi buraya kadar olan farkındalıklarınızda en çok ne baskın geliyordu? Beden, ses, düşünce, duygu?
  • Düşünceleriniz ne tarafa kayıyorsa orada nefesinize odaklanın kontrol sizde unutmayın.
  • Aynı anda dış etkenlerin bedeninizin nefes alış verişinizin farkında olmaya çalışın, kontrolü kaybettiğinizi düşündüğünüzde nefesinize odaklanın, güç sizde unutmayın.
  • Sıkıldığınızda bırakın, olmadığını mı düşünüyorsunuz? Acele etmeyin ve bunu periyodik olarak gerçekleştirmeye devam edin.

Kendinize iyi bakın. Siz çok değerlisiniz. Bunu düşüncelerinize oturtmaya çalışın.

Share

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.