Uykuda Verimlilik

Uyku, Vücudumuzun dinlenmesi günlük faaliyetlerimizin sağlıklı bir şekilde idame edebilmemiz için oldukça önemlidir.
                Büyüme çağındaki gençler gerekli büyüme hormonları uyku süresince maksimum seviyede salgılar. Bu yüzden uykunun düzenli ve verimli şekilde olması oldukça önemlidir. Yine gençler bu dönemde gerekli hastalık bağışıklıklarının kazanılması uykunun ne kadar verimli olduğuyla doğru orantılıdır. Bilimsel veriler en verimli uyku saatinin 23:00-03:00 olarak tespit etmiştir. Özellikle gençler bu saat aralıklarında kesinlikle uyku pozisyonunda olması saat 00:00’da mutlaka uykuya dalmış ve vücudunu dinlenme pozisyonuna sokmuş olması oldukça önemlidir.

                Kişilerde uyku problemleri çeşitlilik arz etmektedir. En yaygın olanı uykuya dalma sorunu olarak ele alabiliriz. Uykuya dalma sorunu fizyolojik ve ya psikolojik olabilmektedir. Yapılan araştırmalar neticesinde her üç kişiden birinde görülmektedir. Uyku bozukluğu bazen haftada iki bazen bir hafta bazen ise haftalarca kalıcı olarak nüksedebilmektedir. Dolayısıyla kişinin kronolojik dengesi bozulur, sosyal hayatı olumsuz etkilenir. Yaşanılan uyku problemleri aşağıdaki gibi yaygınlık durumuna göre çeşitli başlıklar altında sizler için topladım. Önemli olan uyku probleminizin etki alanını saptamak ve bu tespit konusunda gerekli çözüm yollarına başvurmanız önemlidir.

Bunlar;

Enerji Etkisi

Bedensel olarak uykuya dalamıyorsanız bunu vücudumuzda tuttuğumuz enerjiyi bahane gösterebiliriz. Gün içerisinde yeterli hareketliliğin sağlanmaması, alınan ekstra ilaçlar ve besin takviyeleri vücutta gerekli seviyede yakılmazsa tutulan enerji uykuya dalmamızı zorlaştırmaktadır. Buna çözüm olarak doktor tavsiyesi olmadan ilaç ya da besin takviyesi almamak, yatmanıza bir saat kalana kadar sigara, yiyecek vb… enerjinizi etkileyen faktörlerden uzak durmanız önemlidir.

Stres Etkisi

Kişiler strese bağlı olarak belli dönemlerde uykusuzluk eğilimi göstermektedir. Yine strese bağlı olarak yan etki olarak görebileceğimiz baş ağrısı ya da mide bulantısını sayabiliriz. Stres kaynağı tamamen yok olana kadar süresi oldukça uzun sürebilmektedir. Kişi stres kaynağını önce tespit etmesi, stres kaynağını kabullenmesi, stres sebebinin yok edilene kadar çeşitli meditasyon ve çözüm yollarına gitmesi önemlidir.

Kronik Etki

                Kronik uykusuzluk kişiden kişiye değişebilmekte ve yaklaşık bir ay kadar sürebilmektedir. Kişi daha yatağa girmeden uykuya dalamayacağı için endişelenmeye başlar. Ancak uykuya dalamamanın neden yalnızca takınılan endişeye bağlamak doğru olmaz. Temel sebebi uyku sırasında solunum aktivitelerindeki düzensizlik, olumsuzluklar ve dengesiz kas aktiviteleri olarak sayabiliriz. Kronik uykusuzluğa çeşitli sebepler neden olabilir. Bunu kişisel olarak çözmek yerine konusunda iyi olan uyku uzmanından destek almak daha sağlıklı ve kalıcı çözümlere imkan sağlayacaktır.

Psikofizyoloji (Öğrenilmiş) Uykusuzluk Etkisi

                Stresli dönemlerde daha kötü uyku deneyimi yaşıyorsanız, ertesi gün içerisinde performansınızın iyi olmayacağı konusunda ciddi endişelenebilirsiniz. Endişeyle birlikte ertesi gün daha zinde olmayı amaçlayarak daha fazla uykunuza motive olmaya çalışırsınız. Bu endişeyi yok etmek yerine daha da güçlendirebilir. Birkaç gece sonra uykuya dalmadan önce yaptığınız aktiviteler size uyku sorunlarınızı hatırlatır. Süreklilik arz eden uykusuzluk endişesi pijamanızı giymek, ışıkları kapatmak, battaniyeyi örtmek endişenizi arttırır ve uykusuzluk moduna geçmenize sebep olur.

Uyku Apnesi Etkisi

                Uyku apnesi olan kişilerin uyku sırasında nefesi durur. Kişi bir dakika kadar nefessiz kalabilir. Bu korkunç bir fizyolojik harekettir. Daha sonra ciddi bir derin nefesle birlikte nefes almaya devam eder. Çoğu insan uyku apnesi rahatsızlığının olduğunun farkında değildir. Uyku apnesinin teşhisi için uyku testi gerekmektedir. Uyku apnesi en çok erkeklerde, kilolu kişilerde ve aşı ilerlemiş kişilerde baş göstermektedir. Teşhisin ardından apnenin tedavisi için kullanılan pozitif hava yolu basıncı tedavisi doktor kontrolünde uyku esnasında burna takılan bir maske vasıtasıyla basınç vererek tedavisi mümkündür.

Bacak Kası Hareketleri Etkisi

                Bacak kasılmaları uykunun düzensiz zamanlarında kısa kas kasılmaları olarak adlandırılabilir. Bu kasılmalar bacaklarımızın anlık 1-2 saniyelik süreyle sıçrayarak boşalma etkisi yaratır. Bu kasılmalar yaklaşık 1 saat kadar tekrar edebilir. Bazı kişilerde düzenli olarak her gece olabilmekle birlikte kimi kimselerde düzensiz spor aktivitelerinin ardından bu durum yaşanabilmektedir. Periyodik olarak baş gösteren uyku hareketleri uyku verimliliğini azaltır yaş ilerledikçe uykuya olan etkisi ve ağırlığı artış gösterir. Tedavi ve çözümü için çeşitli yöntemleri bulunmaktadır. Bunlar; ilaçlar, akşam hafif egzersizler, sıcak banyo ve ya hepsinin birleşimi kalıcı tedavisi olmamakla birlikte uykuya olan etkisini minimum seviyeye indirger. Ölçümler sonucu vücudunuzda bulunan demir seviyesi yetersizse yine demir takviyesi çözüm olacaktır.

Reflü (Mide Ekşimesi) Etkisi

                Uyku sırasında gün içerisinde yediğimiz besinler ağza kadar gelebilmektedir. Bu hastanın uykusunun sürekli aralanmasına sebep olur. Mide, göğüs kısmı ve ağız kısmı sırasıyla hareket eder. Reflü hareketi gün içerisinde birkaç yutkunma ve dik duruş konumuyla anlık çözüm bulunabilmektedir. Uyku pozisyonu ve daha az yutkunma olduğundan dolayı Reflü hareketi daha sık yaşanır. Kişi boğulma etkisiyle uykusundan sık sık uyanır. Çözüm için baş kısmının yastık vasıtasıyla daha dik konuma getirilmesi denenebilecek yöntemlerden biridir. En doğru çözüm ise dahiliye doktoruyla irtibata geçilmesidir.

Kafein Etkisi

                Kafein insanları uyanık tutar. Uykuya yakın zamanlarda kafein almak kişinin uykusuna kaçırabileceği gibi uykuyu kaçırmasa dahi uyku verimliliğini düşürmektedir. Uzmanlar tarafından uykuya 4-5 saat kala en geç kafein alınması önerilmektedir. Mümkün olduğu şekilde miktarının az tutulması uykunuzun verimliliği konusunda destek sağlar.

Sigara ve Alkol Etkisi

                Sigara içen kişiler sigara içmeyen kişilere oranla uykuya dalma süresi daha uzundur. Bunun yanında solunum yetersizlikleri de uykunuzun verimini oldukça düşürür. Sigara bağımlısı iseniz uykunuza 1 saat kalana kadar son sigaranın içilmesi önem arz etmektedir. Özellikle kalbinize yaptığınız bu baskı uyku sırasında kalp krizi tehdidini arttırmaktadır.

                Uyku planınızdan 1 saat önce alınan bir bardak şarap içmenin kolay uykuya dalmanızı sağladığını düşünebilirsiniz. Ancak sizin sürekli olarak uykudan aralıklarla kalkmanızı sağlar. Yine bunun önüne geçmek için uykuya dalmadan 4 saat kalana kadar içki takviyesinin bitirilmesi gerekir.

Çalışma Saatleri Etkisi

Eğer vardiyalı ya da düzensiz çalışma saatlerine sahipseniz uyku bozukluğu yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bu kapsam çalışma saatleri sürekli değişen oldukça fazla insanı kapsar. Hafta sonları uyku düzenini bozan kişiler de yine bu kategoriye aittir. Uyku saatlerinizi rutine oturtmak uyku verimi açısından oldukça önemlidir. Değişken iş saatleri neticesinde dengesiz uykular vücudunuzun programlama yöntemine aykırı olduğundan vücudunuzun durumlara verdiği fizyolojik tepkileri pasif hale getirir ve özellikle uykunun bölünmesi, uykunun bitmesinden sonra ilk 1-2 saat ayılamam gibi şok etkileri de sık sık yaşanabilmektedir. Aslında çözümü yazımızın içeriğinde mevcuttur. Eğer iş saatlerinizi rutine oturtamıyorsanız en azından bu durumun farkındalığına sahip olmak önemlidir.

Pozitif-Negatif Düşünce Etkisi

Olumlu düşüncelerle bilinçaltınızı temiz tutun. Bilinçaltı tarla gibidir. Ne ekerseniz size onu biçmenizi sağlar. Uyku zamanları bilinçaltınızın ortaya çıktığı zaman dilimidir. Bilinçaltınıza attığınız gerçekler ya da gerçek dışı tüm olaylar rüya vasıtasıyla kendini size gösterir. Kabuslar ve diğer üzüntülü olaylar psikolojinizi etkiler ve verimsiz bir uyku deneyimi sağlar. Bunun yerine özellikle uykuya dalmadan önce hayal dünyamızı çalıştırmalı, pozitif şeyler düşünerek kendimizi hayata motive etmeliyiz. Ayrıca bir kişinin negatif düşüncelerle hayatta başarılı olması beklenemez. Pozitifçi kişiler hayatlarında daha başarılı ve mutlu olabilen kişilerdir.


Uyku Verimliliğini Bozan Çeşitli Kısa Başlıklı Etkiler

Ses: Mümkün olduğu kadar düşük seviyede sesin olduğu ortamlarda uyku aktivitesinin gerçekleştirilmesi gerekir.

Işık: Yattığınız ortamın minimum seviyede ışıklı ortamda olması gerekir.

Uyku sorunlarınız bir ay süreyle çözülmüyorsa mutlaka doktor desteği alınmalıdır.

Mümkün olduğu kadar gün içerisinde güzel düşüncelere dalarak stresinizi azaltın. Meditayon bunun birebir ilacıdır.

Uyku Terapisinde Aşağıdaki Yolları İzleyin

  1. Sadece uykulu hissettiğinizde uyumaya çalışın.
  2. Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün. Bu işlemi, gece boyunca gerektikçe tekrar edin.
  3. Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında dahi düzenli bir uyanma saatini koruyun.
  4. Yatak odanızı sadece uyku, hastalık ve cinsel ilişki amacıyla kullanın.
  5. Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bir kez ve bir saatten aza kısıtlayın. Öğleden sonra üçten sonra şekerleme yapmayın.
Share

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.